【跑步訓練】幫你輕鬆完賽 馬拉松的跑走策略
跑走策略
馬拉松賽事有 42.195KM,要完成他不一定要全部用跑的,你可能聽過或看過有人用快走來完成,專業的快走可能還比你跑還快,先不說這種,正常人快走也可達到時速 6~7KM 左右,正常速度走的話時速也有 4~5KM,所以,當你覺得用跑的很累或跑不下去時,跑走其實就是一種重要策略,讓你可以輕鬆完賽。
跑走策略的概念並不是跑不動後面用走的,而是一開始或中段就開始使用跑走方式,以保留體力的方式來進行全馬或半馬的賽事,對於練習量不夠的跑者來說蠻實用的,尤其是初次挑戰半馬或全馬的跑者。當然,如果可以最好還是全程使用跑的完成,跑走方式也是要練習的,否則有時候走一段時間後,就很難跑得動了,通常這種跑走策略用於全馬要輕鬆在 5 到 6 小時間來完成賽事,值得推薦的方法。
何謂跑走策略?
長距離的賽事,可以使用一段時間的跑與一段時間的走來完成長距離賽事,使用目的可能為:1. 因為連續上坡過喘,心肺指數過高,透過跑走策略,可以幫助你較為輕鬆完成上坡的路段。2. 因為體力不足,透過跑走策略可以事先節省體力,延緩疲勞或撞牆期的發生。 3. 因為身體突來的不適、疼痛或抽筋,透過跑走的策略可以減緩傷痛的加重。
跑走策略比例
大約可以分為短周期變換與長周期變換,短周期變換通常是以 1KM 為單位,就是 1KM 中變換一次;長周期變換一般是以補給站為單位,通常補給站距離為2~5KM 不等,可根據賽道資料來應變。再來就是比例原則,跑走通常以距離為單位(如果你要以時間為單位可以自己換算),如短周期中,每 1KM 跑 800 公尺,走 200KM(4比1);長周期中,每 3KM 跑 2.5KM,走 500 公尺(5比1),可以根據身體狀況自行調整,如前面可以用 5:1,中段用 4:1,後段用 3:1 等。
速度換算表
使用跑走策略後,與正常跑的速度比較下,會有甚麼結果呢?換算如下:
(假設:正常走路的時間為 12 分鐘 / KM)
正常跑的 速度 | 短周期 1KM 跑走比例 | 長周期 3KM 跑走比率 | ||||
速度(分:秒)/KM | 4:1 (800,200) | 3:1 (750,250) | 2:1 (670,330) | 5:1 (2.5,500) | 3:1 (2.25,0.75) | 2:1 (2,1) |
06:00 | 07:12 | 07:30 | 07:59 | 07:00 | 07:30 | 08:00 |
06:30 | 07:36 | 07:52 | 08:19 | 07:25 | 07:52 | 08:20 |
07:00 | 08:00 | 08:15 | 08:39 | 07:50 | 08:15 | 08:40 |
07:30 | 08:24 | 08:37 | 08:59 | 08:15 | 08:37 | 09:00 |
08:00 | 08:48 | 09:00 | 09:19 | 08:40 | 09:00 | 09:20 |
08:30 | 09:12 | 09:22 | 09:39 | 09:05 | 09:22 | 09:40 |
如上表中,我們分別以不同的程度來進行不同比例的跑走分析,從每公里可以跑 6 分到 8 分等不同程度的跑者(指平常練跑的速度,非最快速度),就以每公里平常跑 7 分鐘的跑者為例,使用 4:1 跑走比例之後只慢了 1 分鐘(來到每公里 8 分),如果累了使用 3:1 則慢了 1 分 39 秒(來到每公里 8 分 39 秒);同樣的,如果你使用長周期 3KM 的跑走比率,平均所慢下來的時間與短周期也是一樣的。
那到底是用短周期較好還是長周期較好呢?通常跑者在累的時候要重新啟動都是必較困難的,加上跑步通常有慣性,已經啟動跑了,就多跑一點再來用走的休息一下,所以,建議是使用長周期會比較有效果,當然通常在最後面幾公里時會感覺特別累,也可以改用短周期(1KM)的方式來應變,一公里一公里把里程吃下,最後還是完賽了。
半馬的跑走策略
套用在半馬的話,要如何進行跑走策略,半程馬拉松為 21KM,如果你 10KM 可以跑 70 分鐘的話(建議一定要有能力完成 10KM 才去跑半馬的比賽),可以對照 07:30 的速度(跑半馬請自動降一級),如下:
- 前 10K:請用跑的,配速 7:15/KM,因為 10KM 你可以跑 70 分鐘,所以 73 分鐘還算輕鬆。
- 後 20K:使用 7:30 跑走比例 3:1 方式,平均配速應該為 8:37/KM,但後 5KM 速度會慢下來,可能為 9:00/KM(再往下一級),這段大約需要 88 分鐘左右。
- 最後 1K:用 8 分速跑完,累計前面 73+88+8=169 分鐘,這樣就可以 2 小時 49 分鐘輕鬆完賽。
全馬的跑走策略
如果是全程馬拉松的話,同樣你必須要有半馬的完賽能力(用跑的可以跑完半馬),同樣假設你可以用 2 小時 27 分(7 分速)完成半馬,接著可以對照上面 07:30 的 4:1 跑走比例來配速,如下:
- 前 20K:請用跑的,配速 7:15/KM,比半馬的配速還慢,以 145 分鐘跑完。
- 21~30K:使用 07:30 跑走比例 3:1 方式,平均配速應該為 8:37/KM,需要 87 分鐘完成此 10KM。
- 31~40K:使用 08:00 跑走比例 2:1 方式,配速 9:19/KM,需要 93 分鐘完成此 10KM。
- 後 2K:只剩下 2KM,就使用 8 分速完跑,累計前面 145+87+93+16=341 分鐘,這樣就可以 5 小時 41 分鐘輕鬆完賽。
跑走策略,基本上給訓練不足或是初馬(初半馬)或是傷後復出的跑者使用,讓你輕鬆在關門之前回到終點。當然如果遇到抽筋或身體不適,或因天候與地形關係的情況也是一個好用的方法,幫助你在逆境當中可以完賽,僅供參考。
圖片來源:高志明
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